Resilience – Duygusal Dayanıklılık: Dikkati Pozitif Olana Yöneltmek

,

Resilience – Duygusal dayanıklılıktan bahsederken duyguların sürekli değişim gösteriyor oluşu dikkate alınmalıdır. Bazen kendimizi iyi hissederken bir anda aldığımız bir haber tam tersi duyguları oluşturabilir bedenimizde. Ya da negatif bir durumun içerisinde benzer şekilde aldığımız iyi bir haberler iyi hissetmeye başlayabiliriz. Duygusal dayanıklılık bir anlam da bu salınımların arasında merkezimizi koruyabilmekle de ilgilidir: sürekli değişen duygular arasında savrulmadan kalabilme becerisi.

Ocak ayındaki yazımda bahsettiğim gibi, duygusal dayanıklılığımızı artırabilmek için yapılabilecek çalışmalardan birisi de bilinçli bir şekilde dikkatimizi pozitif olan üzerinde tutmaya çalışmaktır. Burada amaç pozitif duyguları çoğaltmak ve geliştirmektir ve bunu dikkatimizi bilinçli bir şekilde yöneterek yapmak mümkündür.

Dikkat üç farklı yöne kayabilir; negatif, nötr ve pozitif. Araştırmalar gösteriyor ki bir insan her gün yaklaşık 20.000 dikkate değer düşünce üretmekte ve insanın doğal eğilimi de bu düşünce silsilesi içerisinde ‘dikkatini negatif olana yöneltmek’. Aslında düşünürsek on binlerce yıl öncesinde yaşayan atalarımız için dikkati negatife yöneltmenin hayati önemi vardı. Ve nesiller boyunca süregelen bu eğilim sonucunda içgüdüsel olarak negatif olana yönelmeye meyilliyiz.

Dikkatin negatife yönelimi iki türlü oluyor; hem kendi içimizdeki olumsuzlukları daha fazla görüyoruz, nerede neyi hatalı yapıyoruz, nerelerde zayıfız, hatalıyız vs. Hem de başkalarının negatif yönlerine odaklanıyoruz, eksikleri hataları neler hep bunları görüyoruz… Ve biz dikkatimiz negatife yönelttiğimizde bu ister istemez nasıl hissettiğimizi, hayattan çıkardığımız anlamları ve dolayısıyla da davranışlarımızı etkiliyor.

Şunu bilmeliyiz ki bizler dikkatimizin kurbanları olmak zorunda değiliz! Eğer istersek bilinçli bir şekilde dikkatimizle ne yapacağımızı kontrol edebiliriz. Negatife odaklandığımızı fark ettiğimiz zaman, bilerek ve isteyerek dikkatimizi pozitif olana doğru çevirmeyi seçebiliriz.

Hepimizin çevresince Pollyanna diyebileceğimiz en az bir kişi vardır diye düşünüyorum. Evet, bazı insanlar her durumun içerisinde, koşullar ne olursa olsun, olumlu olanı görmeyi seçebilirler. Ancak eğer öyle insanlardan değilsek, iyi haber şu ki, dikkati pozitife yöneltmek doğuştan getirmek zorunda olduğumuz bir beceri değildir. Üzerinde çalışarak geliştirebileceğimiz bir beceridir ve yapılan araştırmalar gösteriyor ki, dikkati olumlu olana çevirmek yaşam kalitesini artıran, kişinin yaşamdan duyduğu keyfi ve tatmini çoğaltan çok önemli bir özelliktir. Bunu yapabilen kişiler diğer insanlarla daha iyi ilişkiler kurabilir, stresli durumlarla daha rahat başa çıkabilirler, fiziksel olarak bağışıklık sistemleri daha güçlüdür.

Bu anlamda kendi kendimizi ‘dikkat eğitimi’ne tabi tutabiliriz. Bu eğitimin en önemli tarafı; gerek kendimizde, gerekse başkalarında ya da çevremizde olan biten her şeyde olumlu bir yan görebilmek için çaba sarf ediyor olmamızdır. Öncelerde belki bu çalışma oldukça yoğun bir çaba gerektiriyor olacak, özellikle de doğal eğilimi her zaman negatife yönelmek olan biriysek eğer. Her çalışmada olduğu gibi burada da sabırlı ve istikrarlı bir şekilde devam edersek eğitimimize, zaman içerisinde beynimizdeki ilgili bölümlerde yeni yollar geliştirebilir, dikkatimizin pozitife yönelmesiyle ilgili bir kendiliğindenlik oluşturabiliriz.

Ayrıca, bugüne kadar farklı yazılarımızda bahsi geçen bilinçli farkındalık – mindfulness çalışmaları da bizi bu alanda desteklemekte, dikkati pozitife yöneltmekle ilgili yapacağımız çalışmaları kolaylaştırmaktadır.

 

Ebru Oğuş, PCC
optimalkocluk.com.tr

Resilience – Duygusal Dayanıklılık: Mindfulness Egzersizleri

,

Geçen ay özellikle resilience – duygusal dayanıklılığın önemli araçlarında biri olan mindfulness – bilinçli farkındalık hakkında biraz konuşmuştuk. Bu yazımızda da bu konuya ilişkin pratik olarak hayatımıza geçirebileceğimiz 4 egzersizden bahsedeceğiz.

Mindfulness egzersizleri iki temel amaca hizmet eder:

  • Zihinsel berraklık sağlayarak, o an içerisinde en önemli ya da etkili olanı yapabilmeye olanak sağlamak
  • Yaşamda kaçınılmaz olan stresi azaltmak / ortadan kaldırmak

Şu beş temel egzersiz isteyen herkesin yaşamına geçirebileceği ve kendini geliştirebileceği çalışmalardır: Farkında nefes, Farkında durmak – STOP, Farkında günlük rutin, Farkında beslenme.

Farkında nefes: Nefes alıp vermek her an yaptığımız ve yaşadığımız sürece bizden ayrılmayan bir parçamız. Genellikle de bilinçli olarak farkında bile olmadan yapıyoruz. Nefesin içine farkındalığı dahil ettiğimizde bu bizi geçmiş ya da geleceğe ilişkin düşüncelerle ilişkilenmeden şimdiki ana bağlamanın bir yolu oluyor. Buna bir merkezlenme aracı demek de mümkün. Nefes aracılığı ile kendimi merkezime çektiğimde, içeride ve dışarıda olanın anlık farkındalığına da erişim sağlayabilirim. Aldığım nefesin farkında olduğumda dikkatimi de anın içerisinde tutabilir, farkındalığımı o an içinde arzu ettiğim yöne bilinçli olarak verebilirim. Bunu gün içerisinde hatırlatıcılar kullanarak nefesime odaklanmak şeklinde deneyimleyebilir ya da günün belli zamanlarında sessizlik içerisinde oturarak nefesimi izleyebilirim. Bunu yapmak başlangıç için çok da kolay/rahat olmayabilir. Başlangıçta zihin dikkati nefesten uzaklaştıracak şekilde sürekli olarak düşünceler üretmeye devam edecektir. Bu olmaması gereken bir şey değildir çünkü olur! Önemli olan bir düşüncenin peşinde olduğumu fark ettiğim anda, kendime kızmadan, yargılamadan, yorumsuz bir şekilde yeniden nefesime dönebilmemdir. Nasıl nefes alıyorum, nasıl nefes veriyorum, bedenimde nasıl bir hissiyat var?… Anın içerisinde farkındalıkla kalmak düzenli ve istikrarlı çalışma gerektirir. Bu tıpkı bedendeki herhangi bir kası güçlendirmek gibidir, ne kadar çok çalışırsam o kadar ustalaşırım.

Farkında durmak – STOP: Özellikle stres yaratan, zorlu bir durumla karşı karşıya kalındığında yapılabilecek çok etkili bir çalışma yöntemidir farkında durmak. STOP kelimesinden türetilmiş bir akrostiştir:

Stop
Take A Deep Breath
Observe with an open and gentle attitude
Percieve positively

Stop – Dur,
Zorlu durumla karşı karşıya kaldığımda ilk önce dururum, gözümün önüne kırmızı DUR levhasını getirmek bir araç olabilir.

Take a deep breath – Derin bir nefes al,
Nefesi fark etmek, anın içinde önemli olanı fark etmemi sağlayacak bir araç olarak işlev görür. Bunu yaptığımda tarafsız ve yargısız bir gözlemci olmak için kendime fırsat yaratırım.

Observe – Açık ve yumuşak bir tavırla Gözlemle
‘Şu anda ne düşünüyorum, içeride neler oluyor, nasıl hissediyorum, ne yapıyorum, diğer kişi ne söylüyor, ne yapıyor, nasıl hissediyor, neden yaptığı şeyi yapıyor, çevremde neler olup bitiyor?’ Burada basitçe gözlemleyerek, içeride ve dışarıda neler olup bittiğine dair bilgi topluyorum, yargılamadan, yorum yapmadan.

Percieve – Olumlu bir şekilde Algıla
Durup, derin bir nefes alıp, yargısız bir şekilde durum değerlendirmesi yapmak zihinsel bir açıklık edinmemize olanak sağlayacağından; içerisinde bulunulan durum her neyse ona olumlu bir yaklaşımda bulunmak daha mümkün hale gelecektir. Bu şekilde değerlendirildiğinde de atılacak adımın ani bir tepki yerine pozitif ilerleme sağlayacak bir eylem olması daha olasıdır.

Farkında günlük rutin: Pek çok zaman bir şeyleri yapmaya vakit bulamadığımızdan yakınıyoruz. Ancak her insanın yemek-içmek, yıkanmak, evini toplamak, çocukları okula hazırlamak, işe gitmek gibi her gün düzenli olarak yaptığı günlük bir rutini var. İşte bu günlük işlerimizin içerisine farkındalık katmak çok etkili bir egzersizdir. Yaptığımız şey her ne ise onu yaptığımın farkında olarak yapmak; eğer yatağımı topluyorsam, otomatik pilottan çıkarak o anda başka hiçbir şey düşünmeden yalnızca yatağımı nasıl topladığıma odaklanarak bu işi yapmak.

Bunu gün içerisinde düzenli olarak yaptığınız sadece birkaç şeyde uygulamak bile fark yaratacaktır. Sebzeleri yıkarken, yemek hazırlarken, yatağımı toplarken, soyunup giyinirken, dişlerimi fırçalarken, duş alırken, saçımı tarar ya da traş olurken, o anda her ne yapıyorsam sanki dünyanın en önemli işi oymuş gibi yapmak, çok değerli ve etkili bir farkındalık çalışmasıdır.

Farkında beslenme: Aslında günlük rutinimizin bir parçası olan yeme içme eyleminde farkındalık yediğimiz şeylerin değerini de artıracaktır. Mindfulness konusunda en yetkin isimlerden biri olan Thich Nhat Khan “Yemeğinizi yerken düşüncelerinizi çiğnemeyin” diyor. Şimdi en son yemek yediğiniz zamanı bir düşünün, ne yediğinizi, nasıl yediğinizi hatırlıyor musunuz? Farkında beslenmek; her bir öğüne sanki yaşamınızın son öğünüymüşçesine özen göstermek, yemek yerken daha önce hiç dikkat etmediğiniz şeylere, renklere, tatlara, kokulara, dokuya, lezzete, ısıya, iyi ya da kötü geliyor oluşuna dikkat etmek… Yerken ne kadar aç olduğunun, bunu bedende nerede hissettiğinin, ne kadar doyduğunun farkında olmak…

Tüm bunlar dışında elbette pek çok farklı bilinçli farkındalık egzersizi mevcuttur. Bunları araştırabilir ve yaşamınıza geçirebilirsiniz. Hangisini yapıyor olursanız olun, şunu hatırlayın ki; bu çalışmalar resilient – duygusal olarak dayanıklı – bir kişi olmanız için sizi destekleyecektir.

Ebru Oğuş, PCC
optimalkocluk.com.tr

Resilience – Duygusal Dayanıklılık: Mindfulness

,

Son birkaç yazımızda duygusal dayanıklılıktan ve duygusal dayanıklılığı artıran bilinçli çalışmalardan bahsediyoruz. Bu çalışmalardan bir tanesi de mindfulness – bilinçli farkındalık çalışmalarıdır. Doğu düşüncesinde mindfulness ‘zihni kontrol etmeye yardımcı olan bir beceri’ olarak tanımlanırken, batıyı bu kavram ile ilk defa tanıştıran kişi olan John Kabat-Zinn [MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction, Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı’nın kurucusu] şu şekilde tanımlıyor: “Şimdiki anda, an be an yaşanmakta olan deneyimlere açık olarak, amaca odaklanmayla ortaya çıkan farkındalık.”

Ve ekliyor; “Yaşamın daha fazla farkında olmak ve daha az yargılayıcı davranmak iyi bir fikir olsa da yalnızca böyle düşünerek bir yere varamazsınız. Böyle düşünmek sizin kendinizi yetersiz bulmanıza ya da kontrolünüzü kaybetmenize yol açabilir. Farkındalığın etkili olabilmesi için bir tür adanmışlık gerekir. Farkındalık iyi bir uygulamadır. Zekice bir yöntem veya gelip geçici bir heves olmanın ötesinde bir tür varoluştur.”

Yaşamda doğal eğilimimiz gerçekten düşünmeden, otomatik pilottan hareket etmek çoğu zaman. Tıpkı araba kullanmak gibi, gerçek eylemin farkında olmadan sadece sürmek… Bunu yaptığımız zamanlarda bazen kendimiz için iyi olan şeyi gözden kaçırabiliyor ya da yapmamız gereken şeyleri yapmıyoruz. Ayrıca, bir başka doğal eğilimimiz de sahip olduğumuz düşünceleri ve duyguları her zaman gerçek olarak kabul edişimiz. Oysa ki, düşünceler yalnızca düşüncelerdir, hakikat değildirler.

Bilinçli farkındalığa sahip olmadığımız zamanlarda oldukça reaktif ve duygusal tepkiler veriyoruz. Geçmişte ve gelecekte takılıp kalıyoruz ki bu da şimdiki anın farkındalığını kaçırmamıza neden oluyor.

Doğu yaklaşımında zihnimiz, tüm bunlara sebep olan ‘maymun zihni’ olarak tanımlanıyor J İşte mindfulness çalışmalarının amacı da bu maymun zihni eğitmek ve yaşama belli bir farkındalık içerisinde dikkat verebilir hale gelmek.

Mindfulness ile ilgili özellikle son yıllarda çok fazla bilimsel araştırma yapılıyor. Bunlardan birisi de Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde psikoloji ve psikiyatri profesörü ve aynı zamanda Sağlıklı Zihin Merkezi’nin kurucusu ve başkanı Richard Davidson tarafından yürütülen çalışmalardır. Davidson bir çalışmasında Budist rahiplerin ve daha önce hiçbir mindfulness çalışması yapmamış kişilerin beyin görüntülerini karşılaştırmıştır. Yaptığı bu çalışmanın neticesinde uzun süreli mindfulness pratiği olan kişilerde;

  • Beynin kendini inşa edebildiğini,
  • Daha az stresli olduklarını,
  • Sağduyulu düşünmeye daha yatkın olduklarını,
  • Beynin strese karşı ani davranışı susturabildiğini ya da parasempatik sistemi rahatlıkla devreye sokabildiğini göstermiştir.

Tüm yapılan araştırmalar neticesinde mindfulness temelli yapılan çalışmaların bireylerde; daha yüksek bir konsantrasyon ve daha sağlıklı düşünme becerisini artırdığı, soğukkanlı davranışları kolaylaştırdığı, zor koşullar altında daha iyi karar verme yetkinliği sağladığı, stres ve kaygı düzeyini azalttığı, başkalarını anlayabilme ve empati gücünü artırdığı görülmüştür. Denilebilir ki, uzun dönemli yapılan mindfulness pratiklerinin önemli ölçüde sosyal, duygusal ve fiziksel kazanımları vardır.

Dikkate almaya değer olduğunu düşündüğüm bu konuya ilişkin olarak, önümüzdeki ay en çok önerilen 5 mindfulness egzersizini konuşacağız.

Ebru Oğuş, PCC

Resilience – Duygusal Dayanıklılık: Değerler

,

Geçen ay duygusal dayanıklılıktan biraz bahsetmiştik ve duygusal dayanıklılığı artıran / geliştiren unsurlardan birisi de ‘kişisel değerlerin ne olduğunu bilmek ve bu değerlerle örtüşen bir yaşam sürmektir’ demiştik. Bu ay biraz değerlerden bahsedelim: Nedir değerler? Neden önemlidir? Kişisel değerlerimizin ne olduğunu bilmek ve buna uygun bir yaşam sürmek bizi nasıl etkiler?

Duygusal dayanıklılığımızı artırmanın dışında, yaşamda bizim için en önemli olanın ne olduğunu tanımlamanın bir yoludur değerlerimizin ne olduğunu bilmek ve bu değerlerle uyumlu bir şekilde sürdürebilmek hayatı. Temel değerlerimizin ne olduğunu bildiğimizde ve belki daha da önemlisi bu değerlerimizle tutarlı olacak şekilde yaşayabildiğimizde, hayat bizim için daha anlamlı ve dengede olacaktır.

Değerler temel olarak yaşamımıza yön veren olgulardır diyebiliriz. Davranışlarımızı yönlendiren, eylemlerimizin süregelen örgülerini oluşturan unsurlardır değerler. Bazen bir davranış, o davranışın altında yatan değerin ne olduğu biliniyorsa anlamlı hale gelir. Örneğin yeni anne/baba olmuş bir ebeveynin, bebeğinin alt bezini değiştiriyor olması; yalnızca eylem dikkate alındığında çok da cazip değildir. Ancak o eylemin ardında yatan değerler -sevgi, şefkat, bebeğini seven ve onunla sevgiyle, sevecenlikle ilgilenen ebeveyn olmak- dikkate alındığında her anne babanın derin bir sevgi ve şefkatle gerçekleştirdiği eylem haline gelir.

Davranışların ardındaki değerleri görmek ve anlamak hem kendimizi hem de çevremizdeki insanları anlamak demektir. Değerlerinizi anlamak yol haritanızı okumak gibidir: gittiğiniz ve gideceğiniz yollar netleşir ve anlamlanır.

Değerlerden bahsederken hedefler hakkında da konuşmak gerekir diye düşünüyorum. Bazen değerlerimizin ne olduğu hedeflerle karışabiliyor. Tanımlamak gerekirse, hedeflerimiz yaşam yolunda varmak istediğimiz yerler gibidir. Değerlerimiz ise tercih ettiğimiz yaşam yolumuz, gitmek istediğimiz yöne doğru bize yol gösteren pusulamızdır. Örneğin bir okul bitirmek hedefi temsil ederken, öğrenmeye duyulan sevgi değerin karşılığıdır. Hedefler bir kere varıldığında sonlanırken değerlerimiz yaşam boyu süregelen olgulardır. Ve değerlerimizin önderliğinde belirlediğimiz hedeflere ulaşmak, arzu ettiğimiz hayatı yaşadığımızın, doğru yolda olduğumuzun göstergesidir. Diğer bir deyişle hedefler, sahip olduğumuz değerlerle uyumlu bir şekilde yaşadığımız hayat içerisindeki kısa ya da uzun vadeli varış noktalarıdır.

Duygusal dayanıklılığa dönersek diyebiliriz ki; resilience – duygusal dayanıklılık, değerlerinin ne olduğunu bilen, değerlerini ifade edebilen ve bu değerlerle uyumlu bir hayat sürmek için atabileceği adımları, eylemleri, davranışları tanımlayıp bunları hayata geçirebilen bir kişi olmaktır.

Acaba siz, hangi temel değerlere sahip olduğunuzu biliyor musunuz? Ve belki de daha önemlisi, bu değerlerinizle tutarlı bir yaşam sürüyor musunuz? Belki bir ara bir koç ile değerler çalışması yapmak istersiniz 🙂

 

Ebru Oğuş, PCC

www.optimalkocluk.com.tr

Resilience – Duygusal Dayanıklılık

,

Resilience – Duygusal Dayanıklılık, üzerinde bilimsel araştırmalar ve çok sayıda çalışma yapılan önemli bir konu olarak karşımıza çıkıyor. Koşullardan bağımsız bir şekilde yaşamını sürdürebilme ve gelişmeye devam edebilme yeteneği yüksek olan kişiler ‘duygusal olarak dayanıklı’ diye tanımlanıyor. Yaşamda karşılaşılan küçük büyük çeşitli sorunlar, sevilen birinin kaybı, ekonomik sıkıntılar, iflas ya da hastalık gibi çok zor bir durumla karşı karşıya kalındığında bu durumun içinden nasıl geçtiğimiz ya da yaşamda bizim için en önemli olan her ne ise onunla ilgili bir şeyler yapmaya devam edip etmediğimiz duygusal dayanıklılığımızın bir parçası.

Duygusal dayanıklılık doğal olarak yaşamımızda stresli durumlarda ihtiyaç duyduğumuz çok temel bir yetkinlik. Stres evrensel bir olgu ve yaşamda kaçınılmaz… Karşılaştığımız herhangi bir stres kaynağı karşısında ne şekilde davrandığımız ‘duygusal olarak ne kadar dayanıklı olduğumuzun’ bir göstergesi oluyor.

Stres kaçınılmazdır derken öncelikle şundan bahsetmek gerekir ki, bazı durumlarda stres son derece zararlı olabiliyorken, bazen faydalı olduğu durumlarda vardır. Önemli olan maruz kalınan stresin miktarıdır aslında. Yaşamsal faaliyetlerimize devam etmek ya da kurduğumuz hayaller, koyduğumuz hedefler peşinde koşabiliyor olmak için bir miktar strese – kaygıya ihtiyaç duymaktayız elbet. Ancak duygusal dayanıklılığı konuşurken, özellikle üzerinde durduğumuz ihtiyaç duyulan miktarın üzerindeki stres durumlarında duygusal dayanıklılığımızın ne hale geldiğidir.

Bu noktada stresi tanımlamak gerekirse, Stanford Üniversitesi’nde profesör olan Robert Sapolsky’e kulak verebiliriz. Prof. Sapolsky stresi şu şekilde tanımlıyor: “Kişinin homeostatik dengesini bozan her şey strestir.” Homeostatik denge, her şeyin ideal durumda olma hali: ideal vücut sıcaklığı, ideal glükoz seviyesi, ideal kan basıncı vs. İşte herhangi bir stres kaynağı neticesinde bu dengenin bozulma halinde kolaylıkla strese girebiliyoruz. Hatta bazen stres kaynağının gerçek olmasına bile gerek kalmadan, bazı şeylerin olabileceğini düşünmek bile kişinin strese girmesine neden olabiliyor.

Hele ki stres yaşamımızda kronik bir hal aldıysa; fiziksel sağlığımızı, net düşünebilme, rasyonel karar alma becerimizi, zihinsel sağlığımızı tehdit eder ve davranışlarımız kendi kontrolümüzden çıkmaya başlayabilir. Bu nedenle stresle başa çıkabiliyor olmak yaşam kalitemizi doğrudan etkileyen çok önemli bir unsurdur.

Stres halinde vücutta neler olup bitiyor acaba? İlk olarak beynimizin limbik sisteminde yer alan amigdala [duygularımızın anlamlandırıldığı merkez] aktive oluyor. Eğer büyük bir stres kaynağına maruz kalınmışsa, amigdala otonom sinir sistemine bir sinyal gönderiyor ve sempatik sinir sistemi harekete geçiyor. Kalp atışı hızlanıyor, avuç içleri terliyor, nefesimiz kesiliyor… İşte bu durumda ihtiyacımız olan şey parasempatik sinir sisteminin devreye girmesi: yani sakinleşmeyi, gevşemeyi, rahatlamayı sağlayan tarafımıza ihtiyacımız var. Otonom sinir sisteminde sempatik sinir sistemini gaz pedalı, parasempatik sinir sistemini de frenler olarak tanımlayabiliriz. Yani gaza basmış bir araba tehlikeli bir şekilde hızlanırken birilerinin frene basması gerekli!

Peki, bunları neden bilmemiz gerekiyor? Konu şu ki, eğer ‘resilient’ yani ‘duygusal olarak dayanıklı’ biri olmak istiyorsak, frene nasıl basacağımızı yani parasempatik sinir sistemimizi harekete geçirerek sempatik sinir sistemimizi nasıl sessizleştireceğimizi bilmeye ihtiyacımız var. Bunu yapabiliyor olduğumuzda kendimizi duygusal dayanıklı bir kişi olarak tanımlayabiliriz.

Duygusal dayanıklılık sonradan edinilebilir, geliştirilebilir bir yetkinliktir. Farkındalıkla, bilinçli yapılan çalışmalarla, öğrenmeye açık olmakla, kişinin kendi yaşam rutinine bilerek dahil ettiği belirli seçimler/alışkanlıklarla edinilebilir.

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, duygusal dayanıklılığı artırmak için şu alanlarda çalışmak son derece verimli sonuçlar sağlamakta:

– Kişisel değerlerimizin ne olduğunu bilmek ve bu değerlerle örtüşen bir yaşam sürmek

– Pozitif duyguları çoğaltmak, geliştirmek

– Negatif duygularla başa çıkmayı öğrenmek

– Pozitif rol modeller edinmek ve onlarla çalışmak

– Mindfulness temelli egzersizler yapmak

İlerleyen yazılarımda bunlarla ilgili olarak neler yapılabileceğini birlikte araştıracağız.

Belki 2020 yılı bizim için duygusal dayanıklılığımızı yeşerttiğimiz, geliştirdiğimiz bir yıl olur. Herkese iyi seneler dilerim…

 

Ebru Oğuş, PCC

www.optimalkocluk.com.tr

Yönetici Koçluğunda Esaslar

,

Koçluk psikolojisi alanında çalışan ve bu kapsamda pek çok akademik yayını bulunan psikolog-koç Anthony Grant, yönetici koçluğunun dayandığı ortak öğeleri şu şekilde sıralıyor:

İşbirliği ve hesap verebilirlik,

Farkındalığı ya da bilinç düzeyini artırmak,

Sorumluluk şuuru geliştirme,

Taahhütte bulunma,

Eylemleri planlama ve

Eylem / harekete geçme

Bunlar dikkate ele alınarak denebilir ki yönetici koçluğu; yöneticinin öz farkındalığını artırmaya ve sorumluluk duygusunu geliştirmeyi esas alarak, yöneticinin hedefine ulaşmasını kolaylaştırmak amacıyla koç ile işbirliği içerisinde hedefini netleştirmesi ve bu hedefe yönelik eylem planını geliştirerek, atacağı adımlara ilişkin taahhütlerini içeren bir çalışma şeklidir.

Bu çalışmada yöneticinin sorumluluğu harekete geçmekken, koçun sorumlu olduğu alanlar yöneticinin yolda kalması için ona destek olmak, süreç içerisinde sağlanan gelişimleri ve eğer oluşuyorsa boşlukları görmesine ve bunları değerlendirmesine olanak sağlamak, danışanın farklı bakış açıları kullanarak daha geniş bir perspektiften kendini ve durumu değerlendirmesine yarımcı olmaktır.

Tüm bu süreç için denilebilir ki, yönetici koçluğu ilişkisi güven ve samimiyete (yakınlığa – ICF, Uluslararası Koçluk Federasyonu ‘intimacy’ olarak tanımlıyor) dayalı bir destek ilişkisi olarak ortaya çıkmaktadır. Bu şekilde tesis edilmiş bir koçluk ilişkisi; danışanın iyilik halini çoğaltmasına, performansını artırmasına, iş/yaşam dengesini kurmasına, çözüm odaklı bir düşünüş şekli geliştirmesine, öz farkındalığını yükselterek maruz kaldığı olağanüstü durumlara karşı merkezini koruyabilme kabiliyeti edinmesine ve değişim süreçlerini daha başarılı ve sağlıklı bir şekilde yönetebilmesine olanak sağlar.

Bu bağlamda Grant koçun rolünü; yöneticinin konuya farklı pencerelerden bakmasını sağlayacak meydan okuyucu mahiyette güçlü sorular sorarak, yöneticinin koçla birlikte beyin fırtınası yapmasına, potansiyel seçenekler ve eylem planları gerçekleştirmesine alt yapı sağlayacak bir düşünsel alan yaratmak olarak tanımlıyor.

Özellikle sürekli bir çalkantı halinde, karmaşık ve ciddi bir uyum gerektiren iş yaşamında sıklıkla yaşanan belirsizlik durumları ve bazı tahmin edilemeyen gelişmeler söz konusu olurken; koçluk hizmeti alan bir yönetici için bu durumlarla yüzleşmek ve çözüm odaklı zihin yapısıyla gerekli müdahalelerde bulunmak, merkezini koruyarak süreci stres altında kalmadan kontrole almak ve yönetmek çok daha kolay olacaktır.

Yapılan araştırmalar göstermektedir ki, koçluk danışanların çözüm/sonuç odaklı zihinsel bir yapı inşa etmelerine yardım noktasındaki etkinliği kanıtlanmış önemli bir unsurdur.

Ebru Oğuş, PCC

www.optimalkocluk.com.tr

Sorma Sanatı

,

Küçük bir çocuk özellikle ilk konuşmaya başladığında en çok yaptığı şey soru sormak olur ya hani o bazen ebeveynine ‘ne zaman ardı arkası kesilecek bu soruların’ diye düşündüren! Saf bir merakla sorar sorularını, öğrenmek için eşsiz bir açlığı vardır, çevresinde olup biten her şeyi, neyin nasıl olduğunu, neden olduğunu, nereden geldiğini merak eder yaşamı öğrenmeye çalışan zihni ve o değerli kalbi.

Sorular öğrenmek için kullandığımız en güçlü araçlardır. “Tek gerçek bilgelik hiçbir şey bilmediğini bilmektir.” diyen antik çağ filozofu Sokrates’ın kullandığı en güçlü silahlarından biri sorulardı. “Hiç kimseye bir şey öğretemem, yalnızca düşünmelerini sağlayabilirim.” derken karşısındakini düşünmeye sevk etmek için soruları kullanırdı.

Bazen en iyi liderlerin tüm yanıtlara sahip olanlar olduğu düşünülse de bu düşünce şekli bizi sormamız gereken soruları sormaktan alıkoyabilir. En başarılı liderler sorular sormaktan çekinmeyenlerdir. Öğrenmek, düşünmek, keşfetmek için sorarlar sorularını. Onları lider yapan özelliklerinden birisi de bu çocuk ruhlu meraklarıdır, büyüdükçe kaybetmedikleri.

Koçluk mesleğinde de soruların gücünü etkin bir şekilde kullanırız. Müşterimizin kendi yanıtlarına ulaşmasını, kendi zihninde bir keşif yolculuğuna çıkmasını hedefler sorularımız. İyi yanıtlar alabilmek için iyi sorular sormamız gerekir. Sorularımızı şekillendirirken birkaç noktayı dikkate almak buna hizmet edecektir. Bir koç olarak tamamen müşterimize odaklanmış olmalıyız; müşterimle ve onun gündemiyle ilgili ne öğrenmek istiyorum? Sorularımın bir amacı olmalı; sorduğum soruyu niçin soruyorum? Bu soru neye hizmet ediyor: bilgi toplamaya, netleşemeye, gerçek olanı ortaya çıkarmaya, olasılıklar yaratmaya vs? Gelen bilgiyi nasıl kullanacağım? Tüm bunlar soracağım soruları şekillendirirken, bir hususu daha dikkate almak gerekir ki o da karşımızdaki kişinin sorularımıza ne kadar hazır olduğudur. Başarılı bir koç müşterisini iyi tanıyan ve güçlü bir koçluk ilişkisi inşa etmeyi başarmış olandır. Ancak bu şekilde karşımızdaki kişiyi daha derin sorular için hazırlamış oluruz.

Elbette sorular yanıt veren tarafa hizmet ediyorsa eğer anlam ve değer kazanırlar. Yoksa sadece soru soranın merakını gidermek; bu ister arkadaşça bir sohbet ortamı olsun, ister profesyonel bir alan olsun, değersiz sorularla zaman kaybetmekten ibarettir.

Bir hoşlukla tamamlayayım isterim sorulara ilişkin yazdıklarımıJ Papaz efendi dostu olan Haham Moşe’ye sormuş: “Dostum Moşe, diyorlar ki siz Yahudiler her soruya soruyla yanıt veriyormuşsunuz, doğru mudur?”. Moşe cevap vermiş: “Öyle mi yapıyor muşuz?”

 

Ebru Oğuş, PCC

www.optimalkocluk.com.tr

Herkesin Bir Koça İhtiyacı Var!

,

Google CEO’su Eric Schmidt kendisine bir koça ihtiyacın var dendiğinde ilk olarak “benim bir koça ihtiyacım yok, ben örnek bir CEO’yum, neden bir koça ihtiyacım olsun ki, bir problemim mi var?” diyerek tepki veriyor. Öneriyi yapan kişi “hayır, hayır” diyor “bir koça ihtiyacın var, herkesin bir koça ihtiyacı vardır.” Sonrasında Schmidt, koçu Bill Campbell ile çalışmaya başladığında diyor ki “Her meşhur atletin, her meşhur performansçının, ne yaptıklarını görüp ‘yapmak istediğin bu mu?’ diye soran, farklı bir bakış açısı veren, başkalarının gözünden kendilerini görmelerini sağlayan bir koçu vardır. Bir koç gerçekten yardımcı olur.”

Özellikle iş yerinde koçluk son yıllarda çok hızlı bir gelişim gösteriyor. Yalnızca dünyada değil, ülkemizde de pek çok firma yöneticilerinin bir koçla çalışmasına olanak tanıyor ve bunun meyvelerini topluyor.

Yönetici koçluğu; gelişmiş stratejik planlama, sunum becerileri, öfke ve stres yönetimi, takım oluşturma ve liderlik gelişimi için koçluk da dahil olmak üzere çok çeşitli hizmetleri ve uzmanlık alanlarını kapsamakta. Firmalar genellikle organizasyonun bir parçası olmayan, kurum dışından bir koçtan hizmet alırken bunun alternatifi olarak iç koçlarla çalışan firmalar da mevcut. Yönetici koçluğu hizmeti veren koçlar iş/yaşam dengesine koçluk, iletişim ve liderlik becerilerinde gelişim için koçluk ya da performans artışı için koçluk benzeri temel koçluk çalışmalarının ötesinde ‘eğitim, danışmanlık/mentorluk ve koçluk’ hizmetlerinin bir kombinasyonunu da sunuyorlar.

İş yerinde koçluk uygulamaları yalnızca yönetici koçluğunu içermiyor, aynı zamanda şirketin yönetici olmayan çalışanlarına yapılan koçluk hizmetlerini de kapsıyor. Bu çalışmalarda yine dışarıdan koçluk hizmeti de alınırken, daha yaygın olan uygulama kurumun iç koçlarla çalışması yönünde. Bu durumda genellikle koçluk eğitimi alan insan kaynakları ya da eğitim departmanı personelleri kurum içerisinde koçluk rolünü de üstleniyorlar. Hatta bu konuya özellikle önem veren bazı firmaların koçluk/mentorluk departmanları da bulunuyor. İç koçlukla ilgili bir diğer uygulama da ‘koç olarak yönetici – koç yönetici” yani firmada yöneticilerin kendi personellerine mevcut performanslarının artması ve potansiyellerinin ortaya çıkmasını sağlamak amacıyla aynı zamanda doğaçlama olarak koçluk da yapıyor olmaları. Bu anlamda yöneticilerin koçluk becerileri konusunda eğitim almaları ve bunu uygulamaları, işyerinde koçluğun artmasına önemli bir katkı sağlamaktadır.

Koçluğun ülkemizde gelecek vadeden bir meslek olarak öne çıkması ve özellikle kurumsal alanda hızla gelişim göstermesi, kariyerinin başında olan ya da yeni bir kariyer geliştirmek isteyen bireyler için oldukça güçlü bir alternatif oluşturuyor. Bu alternatifi değerlendirmek isteyen kişiler için önerim mesleğe geçiş süreçlerinde deneyimin peşinden koşmaları ve öncelikle kendileriyle çok fazla çalışmaları olacaktır. Bu şekilde ehil koçlar olarak, ‘herkesin bir koça ihtiyaç duyduğu’ bu büyüyen sektörde önemli bir rol almaları kaçınılmazdır…

Ebru Oğuş, PCC

www.optimalkocluk.com.tr

 

Kendi kendimizi nasıl sabote ediyoruz?

,

Yaşamda yeni bir şey için adım attığımızda, bir değişikliğe karar verdiğimizde pek çok kişinin başına gelen şey bizim de başımıza gelebilir: içimizde bazen biz nedenini bilmesek de alarmlar çalmaya başlar, homeostazi devreye girer. Homeostaz tam anlamı ile bedende hücre dışı gerçekleşen olaylar karşısında hücrenin kendi metabolizmasını koruma eğilimine verilen isimdir. Biz buna mevcut sistemi koruma eğilimi de diyebiliriz ki, çok güçlü ve evrensel bir kuvvettir. Herhangi bir değişim planı derhal bu kuvveti devreye sokar. Hemen hepimizin içinde kendi kendimizi sabote eden ve geri durmamıza neden olan bir iç sesimiz vardır, bizler koçlukta bu sese ‘içsel sabotajcı’ adını veriyoruz. Ve bu içsel sabotajcının işinin bir parçası da statükoyu korumaktır, mevcut durumu, alışılan konfor alanını korumak. Niyeti iyi olmakla beraber kişiyi hep geri adım atmaya zorlar. Yeni bir şeye başladığımızda sabotajcımız uyanıverir! Arzu edilen değişim ne kadar büyük olursa sabotajcının da sesi o kadar yükselir…

Konu ne olursa olsun, içsel sabotajcımızın ilgili planın ne kadar saçma, aptalca, riskli, gereksiz, umutsuz, yersiz, ulaşılmaz ya da imkansız olduğuna dair onlarca, yüzlerce hatta binlerce nedeni vardır. Aslında yaptığı şey ‘gerçek’ olandan küçücük bir parça almak ve onu bizi durdurmak ya da hiç başlatmamak için devasa bir nedenler silsilesine döndürmekten ibarettir.

Koçluk yaparken müşterimizin içsel sabotajcısını fark etmeye hazırlıklıyızdır. Konuşan kendisi mi yoksa kendini sabote etme eğiliminde olan içsel sesi mi? Bu ses sağlam bir dava dosyasını savunan bir avukat gibidir, nedenleri öne çıkarır ve onları destekleyen verileri ortaya koyar ve bu verilerin nedenlerini sunar ve bu nedenlere ilişkin farklı verilere de sahiptir… Yani kişi kendi zihnini gereksiz bir şekilde karmaşaya sürükler.

Koç olarak müşterinin kendini sabote eden içsel sesinin fark ettiğimizde farklı yaklaşımlar sağlamak mümkündür. Öncelikle müşterimizin sabotajcısını eksiksiz bir şekilde tanımlamasını isteriz. Soyut olanı somutlaştırmak neyle çalışılması gerektiğini de net bir şekilde ortaya koyar. Burada kim konuşuyor? Bu konuşan ses tam olarak ne diyor? Bu sesi nasıl tanımlamak mümkün? Hatta müşterimizden içsel sabotajcısının görünüm olarak neye benzediğini, nasıl bir karaktere ya da kişiliğe sahip olduğunu, gündeminin ne olduğunu tanımlamasını da isteyebiliriz. Tüm bu çalışmalar neticesinde müşterinin ‘kendisi’ ile ‘kendini sabote eden iç sesi’nin aynı olmadığı açıklığa kavuştuğunda, koç müşterisinden ‘kimin patron olduğuna’ karar vermesini ister.

Ayrıca, sabotajcı iç sesin bütün argümanını üzerine inşa ettiği o küçük ‘gerçeğin’ ne olduğunu tespit etmesine olanak sağlamak ve müşteriden bir tek ayrıntının tüm planını yok etmesine izin vermek isteyip istemediğine karar vermesini istemek de fark yaratacaktır. Bu iç sesin olumlu olan iyi niyetini sorgulamak da önemlidir. Başta dediğimiz gibi içsel sabotajcımız bir seviyede kendimizi korumak adına devreye girmektedir.

Bu çalışmaları yaparken bir koç olarak dikkate almamız gereken en önemli şey çalışmayı müşterimizin içsel sabotajcısıyla değil, kendisiyle yapacağımızı hatırlamaktır. Unutulmamalıdır ki kişi her zaman kendini sabote eden o iç sesinden daha güçlü, daha akıllıdır ve çok daha zengin kaynaklara sahiptir.

 

Ebru Oğuş, PCC
Profesyonel Koç, Koç Eğitmeni

www.optimalkocluk.com.tr

Vagus Siniri ve Koçluk

,

Amerikalı MCC koç Marcia Reynolds diyor ki “koçlukta ustalık koçluk becerilerinde mükemmelleşmekte değil, koçun varlığının derinleşmesinde yatar.”

ICF temel yetkinliklerinde de koçun varlığı, şu şekilde ifade ediliyor; koçluk süreci boyunca varlık gösterir ve esnek olur, sezgilere ve kişinin iç bilgeliğine güvenir, bilmeme durumuna da açıktır ve risk alır, enerji sağlamak için mizahı etkili olarak kullanır, kendi kendini yönetmeyi sağlar, müşteride gerçekleşen enerji değişimlerini fark eder ve araştırır, daha fazlasını öğrenmek için merak eder.

Peki, nasıl olacak tüm bunlar? Bir yandan koçluk becerilerini en doğru şekliyle kullanmaya çalışırken bir yandan nasıl tam ve bütün bir şekilde varlık gösterebiliriz? Marcia’nın dediği gibi ustalığa giden yolda –koç olarak varlık gösterebilmede nasıl ustalaşırız?

Burada devreye ilginç bir şekilde vagus siniri giriyor. Sevgi siniri, şefkat siniri. Yalnızca memelilere özgü olan ve Latincede “dolaşan-gezen” manasına gelen vagus kelimesinden dolayı bu adı almış olan vagus siniri tüm bedenimizi bir ağ gibi sarıyor. Ve bu sinir ağının beni en çok ilgilendiren özelliği şu: bedenimizin üç temel merkezi bu sistem ile birbirine bağlı ve sürekli olarak birbirleri ile konuşuyorlar. Beynimiz-zihnimiz, kalbimiz ve bağırsaklarımız sürekli iletişim halindeler. Eğer her üçünden gelen bilgiyi birlikte kullanırsak buna koçlukta tüm beden varlığı ile yer almak demek mümkün.

Koçluk yaparken özellikle ilk zamanlarda çoklukla zihnimizde oluyoruz, koçluk becerileri üzerine düşünüyor ve zihnimizin içinde sıkışıp kalıyoruz ki bu son derece normal, hepimiz yapıyoruz. Ne zaman ki koçluğun temelini bildiğime dair bir güven oluşuyor, o zaman beynimi rahat bırakıyorum.

Zihnimi, kalbimi ve içgüdülerimi açarak hizalandığımda, duygularımla kendimi merkezlediğimde müşterim için tam olarak varlık gösterebilir hale geliyorum.

Zihnim, kalbim ve içgüdülerim işbirliği içinde olduğu zaman kendimi tamamen karşımdaki kişiye, danışanıma adamış bir şekilde, ona tam olarak anlaşıldığını hissettirerek dinlemem mümkün olur. Zihnim açık, berrak; kalbim şefkatli, merhametli; sezgilerim cesur olduğunda, yalnızca karşımdaki kişiyi değil, kendimi de dinlemem değişecektir… Ve ancak o zaman danışanlarımı da gerçekten duymaya başlayabilirim. Empatiye giden yol açılır benim için.

Empati yalnızca karşımdakinin nasıl bir şeyleri deneyimlediğini anlamak değil, ne deneyimlediğini gerçek anlamda hissetmektir, karşılarsın bunu, alır ve sonra ona geri verirsin. Koçluk gerçekten bu anlamda almak ve vermekle ilgilidir. Ne olduğunu düşünmek zorunda değilsin, analiz etmezsin, çözmeye çalışmazsın, sadece alır ve geri verirsin.

Yalnızca kendimi açtığımda, ondan geleni alıp ve ona geri verdiğimde, onu benim ne duyumsadığımı keşfetmeye davet ettiğimde artık neyin ortaya çıkacağını bekleyebilirim. İşte bu şekilde koçlukta alan tutarım.

Tüm bunlarla ilgili olarak çok önemli bir konu var aklımda, koçun öz farkındalığı. Bir koç olarak kendi öz farkındalığım ne kadar yüksekse, tüm bunları yapabilmek o kadar kolaylaşıyor. O zaman zihnim, kalbim ve içgüdülerim hizalanmaya başlıyor, kendi merkezimi kolaylıkla bulabiliyorum. Geçen ayki yazımda bahsettiğim şekilde berrak açık bir zihinle, merhametli/şefkatli bir kalple ve cesur içgüdülerle bir bütün olarak varlık gösterebiliyorum.

Öz farkındalığımı geliştirmek için elbette kendimle çalışmalıyım. Kendiyle çalışmayan bir kişi bir başkasıyla nasıl çalışabilir ki zaten? Önce kendim, ben kimim, ne istiyorum, nasıl duygulara sahibim, benim inançlarım, değerlerim, endişelerim, değerlerim neler? Nerelerde güçlüyüm, nerelerde güçlenmeye ihtiyacım var? Tüm bunlar önce kendi içimde bir keşif yolculuğu. Ve benim bildiğim kadarıyla, bu yolculuğa çıkmanın en güvenilir yollarından biri meditasyon yapmak. Sürekli dışarıya bakıyoruz, meditasyon içeriye dönmekle ilgilidir.

Tam bu noktada vagus sinirine dönersek; yapılan araştırmalar ortaya koyuyor ki, meditasyon yapan insanlarda daha güçlü bir vagus profili görülüyor. Ve bu da az önce konuştuğumuz üç merkezin iletişimini güçlendiriyor. Bu iletişimin güçlenmesi benim daha derin varlık gösterebilen bir koç olmamı destekliyor. Yani beni daha güçlü bir koç yapıyor!

Sevgili Marcia’nın dediği gibi, koçlukta ustalık koçun varlığının derinleşmesinde yatar, koçluk becerilerinde mükemmelleşmekte değil. Elbette temel koçluk becerilerini ve bunları nasıl uygulayacağımızı öğrenip çalışmam gerekiyor. Ve onları o kadar iyi bilmeliyim ki, seanslarda onları unutup bir koç olarak varlık gösterebileyim. Çünkü danışanımın gerçekten ihtiyaç duyduğu şey karşısında mükemmel bir koç olması değil, koç olarak benim tüm benliğim ile orada bulunmam.

Konu koç olarak ne kadar derinden var olabilmemle ilgili çünkü ancak bu şekilde karşımdaki bireyi, o yaratıcı, tam ve bütün kişiye tüm varlığımla hizmet ederek hem onu hem de kendimi onurlandırabilirim.

 

Ebru Oğuş, PCC
Profesyonel Koç, Koç Eğitmeni

www.optimalkocluk.com.tr