Duygusal sorunlar için serinkanlı çözüm egzersizi

(Anlamlı ve Huzurlu Bir Hayat – 8)

Problemleri, yine o problemlere yol açan

düşünme tarzımızla çözemeyiz.[1]

Albert Einstein

“Hızlı düşün, yavaş karar ver” başlıklı son yazımda bahsettiğim “kendi dedikodumuzu yapmak” deyiminin yeterince örneklendirilmediğinden ve eksik kaldığından yakınmış bazı dostlar, haklı olarak. Bu yazımın konusu olan zor zamanlarda problem çözme pratiğinin hem yararlı bir egzersiz sunacağını, hem de konuya açıklık getireceğini umuyorum.

Dikkat dağınıklığı ile ilgili yapılan çalışmalar, ilk bakışta şaşırtıcı ama sağlıklı ve ortalama bireyler olarak bizim için oldukça tanıdık bir durumu ortaya koyuyor: Zihnimiz, zamanın çok büyük bir bölümünde şimdiki zamanda değil, geçmiş veya gelecekte geziniyor. Öyle ki, iş hayatımızda veya bir işle meşgul olduğumuzda bile zamanın yüzde ellisinde zihnimiz şimdiki zaman dışında dolaşmaktadır.

Yine bu araştırmalar gösteriyor ki, bu durum, konsantrasyon kaybı nedeniyle düşen iş verimini saymasak bile, önemli bir soruna işaret ediyor: Şimdiki zaman dışındaki her “gezinti” mutluluk düzeyimizi düşürüyor. Asıl şaşırtıcı olan ise olumlu konular üzerinde düşündüğümüzde bile bu gezintinin mutluluğumuzu eksiltiyor olması.

Peki ama neden?

Bu araştırmaları yapan bilim insanlarının açıklamalarına göre, bu durum, geçmiş ve geleceğin zihnimizdeki karşılığıyla ilgili; geçmiş bizim için pişmanlıklar, özlem ve olumsuz anılar, gelecek ise kaygı ve endişeleri temsil ediyor, hedeflerimiz ve hayallerimiz hakkında düşünürken bile. Oysa hedeflerimizi gerçekleştirmek için ihtiyacımız olan tek hazır kaynak şimdiki zaman. Özellikle çözmemiz gereken bir sorun nedeniyle yaşadığımız stresli zamanlarda, bu ruh hali problemleri olduğundan ağır algılamamıza sebep oluyor. Dahası, eylem zamanı olan şimdiki zamandan çok geçmiş ve gelecekte “pişmanlık, acı anılar, kaygı ve endişe” gibi olumsuz duygular yumağı içinde gezinen beynimiz, bu süreçte bize yardımcı olamıyor. Tam da sükunetle problem çözmeye odaklanmamız gerekirken, çoğunlukla farkında olmadan arka planda süregiden gereksiz endişeler yumağı, stres seviyemizi daha da yükseltiyor ve çözüm üretmemizi engelliyor.

Ne yapmalı?

Bunun için biri “normal” zamanlarda duygusal dayanıklılığı ve olumlu duyguları besleyecek; diğeri tekil ve yoğun bir duygusal sorunla karşılaşıldığında uygulanacak birbirinin devamı iki yöntem öneriyorum.

I- Duygusal Dayanıklılığı ve Olumlu Duyguları Güçlendirmek

Öncelikle “kendi zihin okumamızı” yapmalı ve zihnimizin gerçek/gizli gündemini yakalamalıyız. Görünüşte önemli bir sorunumuz olmasa bile, gündelik hayatın akışı içinde geri planda düşük dozlu stres kaynağı olan düşünceleriniz olabilir. Bunu fark etmek sandığımızdan zordur. Bu konunun ayrıntısı için “Kişisel gelişim, zihin okuma ve beyin yıkama” başlıklı yazımı[2] öncelikle okumanızı öneririm. Ama özetlemek gerekirse;

Gün içinde zihninizi bilinçli takibe alın. En çok neyi, kimi, hangi konuyu nasıl bir duygu içinde düşünüyorsunuz? Bunları düşünmeseydiniz, gündeminiz ne olurdu, neyi düşünürdünüz? Zihninizin örtülü veya gerçek gündemi nedir? (Burada yakaladığınız kaygı ve düşüncelerin size yoğun bir stres verdiğini düşünüyorsanız hemen aşağıdaki ikinci başlıktaki uygulamaya geçin).

Sürekli bir yaşam pratiği olarak bunu yapmanız (ve mümkün olduğunca yazmanız), radar altı kalan kaygılarınızla başa çıkmanızı kolaylaştırarak, şimdiki zamana odaklanmanızı sağlayacaktır.

Öte yandan, hayatın akışı içinde (beynimizin hayatta kalma refleksi gereği) pozitif şeylerden çok negatiflere odaklanırız. Bu, hayatın ve olayların pozitif yönlerini kaçırmamıza yol açarak, fırsatlardan çok korkulara odaklanan bir zihin gündemiyle kısıtlı kalmamıza neden olabilir. Motivasyonumuz ve yaratıcılığımız düşer.

Bunun için sürekli bir yaşam pratiği olarak pozitif bakış açısı ve ruh hali yakalayın. Güne başlarken, “bugün çok güzel bir gün” deyin mesela kendinize, sevdiklerinize ve çevrenize. Mutlaka herkese selam verin ve gülümseyin.

Her günün sonunda, o gün içinde fark ettiğiniz en güzel/olumlu ve şükredeceğiniz üç şeyi “yazın”. Bu, büyük küçük her şey olabilir. Güzel bir haber veya daha önce dikkat etmediğiniz ama hayatınıza olumlu katkısı olan bir şey veya kişi olabilir. Etraftaki bir çiçek veya bir ağaç…

Bunu en az bir hafta yapın. Daha ileri bir uygulama için kendinize bir “şükran günlüğü” oluşturun, hayatınızın olumlu/keyifli yönlerinin daha çok farkına varın, mutluluğunuzu büyütün.

  1. Fırtınalı Zamanlarda Sükunetle Çözüm Aramak

Hepimiz zaman zaman normali aşan stres veya duygusal fırtınalar yaşarız. Bir sorun duygusal dengemizi bozmuş, enerjimizi tüketmeye başlamıştır. Kaygıyla ve düzensiz biçimde dolaşan düşünceler gereğinden fazla meşgul eder zihnimizi ve bu bir kısır döngü içinde stresi büyütür, zihin duruluğunu yok eder, çözümü zorlaştırır.

Bu döngüyü kırmak için daha spesifik ve titizlikle uygulayacağınız bir egzersiz yapabilirsiniz:

Bunun için öncelikle kaygılı düşüncelerinizi/duygularınızı zihninizden çıkarın, kağıda aktararak kendinizle bunlar arasına bir mesafe koyun. Yani yazın. Yazdıkça ortaya çıkan düşünce parçalarını beyninize bir lego veya oyun hamuru olarak verin.

Aranıza mesafe koyduğunuz sorunla ilgili düşünceleri bu şekilde işledikçe, başkasının dedikodusunu yapıyormuş gibi bir soğukkanlılığa mümkün mertebe yaklaşın. Şöyle başlayın:

  1. A) Sizi derinden etkileyen bir duygu veya düşünceyi yazıya dökün. Yazarken akışa bırakın, sizi etkileyen olayı iyice keşfedin ve sizi nasıl etkilediğini kendinize tarif edin. Kesintisiz yirmi dakika yazın ve bunu dört gün sürdürün.

Yazarken şunlara dikkat edin:

  • Sessiz sakin bir ortam seçin.
  • Akışa bırakın ve akışı bozacak yazım, gramer ve cümle hataları gibi şeylere takılmayın.
  • Sadece ve sadece kendiniz için yazın.
  • Samimi ve cesur olun.
  • Sizin için önemli ve çok kişisel olanları yazın.
  • Sadece şu an üzerinde düşündüğünüz sorunla ilgili olanları yazın. (Size çok acı veriyorsa, yeni yaşadığınız ve henüz destek almadığınız bir travmayla ilgili yazmayın.)
  • Dört günün sonunda, mümkün mertebe konuyu bir de başkasının perspektifinden yazmayı deneyin (Sizi tatmin etmezse, bunu bırakın, yapmasanız da olur).
  1. B) Şimdi yazdıklarınıza bir daha bakın ve her bir düşünce parçası ile ilgili, adeta ona yapışık olarak gelen duyguyu fark edin; korku mu, kaygı mı, üzüntü mü, utanç mı…?

Sonra bu düşünce parçalarının yöneldiği zamanı fark edin: Geçmiş mi, gelecek mi, şimdiki zaman mı?

Geçmiş, pişmanlık, utanç, değersizlik… gibi duygularla ilgilidir ve sürekli sizi rahatsız eden ama “geçmişte kalması gereken” şeylerdir. Bunu fark ederek, geçmişi kabullenip affedin. Varsa size sağladığı bir ders veya olgunluk, teşekkür ederek vedalaşın. Hiçbir utanç veya eziklik hissetmeniz gerekmez, siz artık daha “gelişmiş bir siz” versiyonunuza eriştiniz, o siz değilsiniz artık. Şimdiki olgun halinize şükran duyun.

Gelecek, endişe ve korkuyla ilgilidir. Ama gelecek henüz gelmedi ve geleceği hazırlayan şimdinin imkanları henüz bitmedi. Geleceğin endişelendiğiniz doğrultuda gideceği kesin değil, ümidi koruyun, şimdide “başka ne çareler olabilir?” olabilir diye bakın. Endişeleriniz abartılı olabilir, yetersiz bilgiye dayanıyor olabilir, geçmişteki kötü deneyimlerinizi hatırlatıyor olabilir.

Bütün bunları ayıklamak için, soruna bakış açınızı değiştirin. Bunun için iki yararlı yöntem var:

  1. a) Korktuğunuz şey gerçekleşirse, “en kötü ne olabilir?”. Buna ilişkin düşüncelerinizi de “yazın” ve üzerinden soğukkanlılıkla geçin. Çoğunlukla düşündüğünüz kadar kötü olmadığını göreceksiniz, kaygınız azalacak.

Bakış açınızı değiştirip, bir de şunu sorun: “En kötü” yerine daha iyi bir ihtimal de var mı? Bu sorunun çözümüne ilişkin bir araştırma yapsam, daha iyi bir çözüm şekli bulabilir miyim? Bu konuda yardım ve destek alabilir miyim, kaynaklarım neler?

  1. b) Kartezyon metodu deneyin:
Endişelendiğim şey olursa, ne olur? Endişelendiğim şey olursa, ne olmaz?

Endişelendiğim şey olmazsa, ne olur?

Endişelendiğim şey olmazsa, ne olmaz?

Çapraz sorular, bakış açınızı değiştirir, konunun gör(e)mediğiniz yönlerini görmeye zorlar, ama en önemlisi, bir önceki yazımda[3] bahsettiğim bilinçdışı yerine rasyonel beynimizi (D.Kahneman’ın 1. ve 2. Sistem kavramı) harekete geçirir, beynimizin olağanüstü yaratıcı kapasitesi uyarılmış olur. Sonuçta tahmin edemeyeceğiniz kadar iyi sonuçlara ulaşırsınız.

Olağanüstü yetenekleriyle beyniniz artık kendiliğinden bu malzemeleri işlemeye koyulacaktır. Burada bilinçdışı (Kahneman’ın 1.sistemi) yerine bilinç (2.sistem) inisiyatifi almaya başlar. Düşünce malzemelerini bir mantık zinciri içinde işlemeye başlayan beyninizde stres seviyesi düşecek, kaygınız azalacaktır.

Bunu bu türden sorunlar için bir pratik haline getirdiğinizde bağışıklık sisteminiz güçlenecek ve depresyon riskiniz azalacaktır.

Sevgiyle kalın.

 

Mehmet MURAT

 


[1] We can’t solve problems by using the same kind of thinking we used when we created them.

[2] http://yazarlar.coachteam.com.tr/kisisel-gelisim-zihin-okuma-ve-beyin-yikama/

[3] http://coachteam.com.tr/hizli-dusun-yavas-karar-ver/